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Vitamin C - Was du über die Ascorbinsäure wissen musst!

Vitamin C - Was du über die sogenannte Ascorbinsäure wissen musst

Wenn die Tage immer kürzer werden und die Temperaturen in unangenehm kalte Regionen sinken, wird uns immer klarer, dass schließlich der Winter in unsere Breitengrade Einzug gehalten hat. Während es draußen kühl und oftmals nass ist, drehen wir in unseren Häusern die Heizungen auf und machen es uns unter einer warmen Decke gemütlich. Doch auch wenn wir es drinnen schön warm haben, ist der Winter meist auch Erkältungs- und Grippe-Zeit. Dies liegt vor allem daran, dass die trockene Heizungsluft unsere Lungen anfälliger für Krankheitserreger wie zum Beispiel das Influenza-Virus macht. Es ist also gerade im Winter besonders wichtig, dafür zu sorgen, dass das Immunsystem in Schuss ist, insbesondere wenn man die freien Tage zwischen Weihnachten und Neujahr genießen möchte. Die meisten Menschen kennen ja das Phänomen: Man arbeitet und arbeitet und wenn man dann endlich ein paar freie Tage hat, wird man krank. Dieses Phänomen ist natürlich zum Teil auch eine Frage der persönlichen Wahrnehmung, doch gerade Menschen mit hoher Arbeitsbelastung und hohem Verantwortungsgefühl neigen dazu, in der Freizeit eher krank zu werden. Dies liegt daran, dass in stressigen Phasen der Körper deutlich aktiver ist. Blutdruck und Ruhepuls sind im Schnitt höher als in Ruhephasen, wodurch es auch Krankheitserreger schwerer haben, uns zu schaden. Absolut notwendig für ein starkes Immunsystem ist vor allem eine ausreichende Vitamin-Zufuhr. In unserer neuen Blogartikel-Reihe erklären wir dir, was Vitamine überhaupt sind, wie sie auf den Körper reagieren und wie du sicher gehen kannst, dass du gut versorgt durch den Winter kommst. Los geht's mit Vitamin C, doch zuvor ein paar Hintergründe zur Geschichte der Vitamine!

Was sind Vitamine?

Ein historischer Rückblick

Ursprünglich hätte der Name Vitamin bereits beschreiben sollen, worum es sich bei diesen Stoffen handelt. Um das Jahr 1911 untersuchte der polnische Biochemiker Casimir Funk ein Phänomen, welches in einem Militärhospital im indonesischen Batavia auftrat. Sowohl die Patienten, als auch die Hühner im Hof des Hospitals hatten mit Gehstörungen zu kämpfen, die sich die Menschen vor Ort nicht erklären konnten. Die sogenannte BeriBeri-Krankheit war etwas völlig Neues in diesem Teil der Welt und Funk versuchte, die Krankheit zu ergründen, indem er das Gesamtbild betrachtete. Es stellte sich heraus, dass in Indonesien kurz zuvor Reisschälmaschinen aus dem Westen eingeführt wurden. Sowohl die Patienten als auch die Hühner im Hof ernährten sich vornehmlich von diesem neuerdings geschälten Reis. Casimir Funk schloss darauf, dass es sich bei BeriBeri um eine Mangelerscheinung handele. Bereits im 16. Jahrhundert hatte man durch das Auftreten von Skorbut erkannt, dass ein Mangel an gewissen Lebensmitteln zu schweren Krankheitsbildern führen konnte. Führte man die Reiskleie der Ernährung der Betroffenen zu, verbesserten sich die Symptome schnell. Funk isolierte aus der Kleie einen Stoff, den er für eine Ammoniak-Verbindung - ein Amin - hielt und die er für die Mangelerscheinung verantwortlich machte. Diese offenbar lebenswichtige Ammoniakverbindung nannte er Vitamin (Vita = Leben, Amin = Ammoniakverbindung) B (vermutlich für BeriBeri). Leider lag Funk nicht ganz richtig, denn bei dem von ihm isolierten Stoff handelte es sich nicht um eine Ammoniakverbindung, sondern um die sogenannte Nicotinsäure, die wir heute als Vitamin B3 kennen. Verantwortlich für die BeriBeri-Krankheit war jedoch das Vitamin B1 - Thiamin - was wiederum eine Ammoniakverbindung ist.

Vitamine sind lebensnotwendige Verbindungen

Am oben genannten Beispiel zeigt sich, wie komplex Vitamine wirklich sind. Es handelt sich um komplexe Moleküle, die in lebensfeindlichen Umgebungen nicht entstehen können. Tatsächlich werden Vitamine ausschließlich von lebenden Organismen synthetisiert, vor allem durch Pflanzen, die diese als Nahrung an Mensch und Tier weitergeben. Doch auch Menschen und Tiere können zum Teil Vitamine in ihrem eigenen Körper herstellen, definitionsgemäß allerdings nicht bedarfsdeckend, sodass eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung nötig ist. Für den Menschen sind insgesamt 13 Vitamine definiert, für andere Tiere sähe dies vermutlich jedoch anders aus. Wie Vitamine verarbeitet oder synthetisiert werden können, hängt auch von der jeweiligen Spezies ab. So sind die meisten Tiere zum Beispiel nicht auf die Aufnahme von dem für uns so lebenswichtigen Vitamin C angewiesen. Nur wenige Lebewesen, wie Menschen, Fledermäuse, Knochenfische oder Meerschweinchen müssen Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen. Ein anderes Beispiel ist das Beta-Carotin: Menschen können diesen Stoff zu Vitamin A weiterverarbeiten, Katzen hingegen können dies nicht.

Welche Aufgaben haben Vitamine?

Was Vitamine von anderen lebensnotwendigen Stoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten unterscheidet, ist, dass sie keine Energieträger sind. Stattdessen greifen sie in verschiedene Stoffwechselprodukte ein. Sie regulieren die Verwertung der zuvor genannten Energieträger, sind für die Entwicklung von Zellen unerlässlich und unterstützen unser Immunsystem. Die verschiedenen Vitamine haben unterschiedlichste Wirkungen in unserem Körper. Sämtliche Vitamine hier zu beschreiben, würde vermutlich den Rahmen eines einzelnen Blogartikels sprengen. Wir beschränken uns daher heute darauf, dir das so wichtige Vitamin C näherzubringen!

Vitamin C

Die Entdeckung des Vitamin C

Vitamin C ist die chemische Verbindung Ascorbinsäure. Ascorbin bedeutet soviel wie "kein Skorbut", denn ein Mangel an Vitamin C führt zu eben dieser schweren Krankheit, die im Zeitalter der Entdecker um das 16. Jahrhundert unzähligen Seeleuten das Leben gekostet hat. Die Krankheit äußerte sich unter anderem in Muskelschwund, Zahnfleischbluten, hohem Fieber, schlechter Wundheilung und starkem Durchfall. Erst Ende des 18. Jahrhunderts verfügte als erstes die englische Royal Navy, dass den Marine-Soldaten täglich Zitronensaft gegeben werden sollte. Vitamine waren zu dieser Zeit noch nicht bekannt, dem Skorbut konnte man so jedoch Herr werden. Vitamin C wurde tatsächlich letztendlich bei der Suche nach einem Skorbut-Heilmittel entdeckt. Der Biochemiker Sylvester Zilva extrahierte im Jahr 1921 aus Zitronensaft Substanzen, die in der Lage waren, Skorbut zu heilen. Er bezog sich in seiner Forschung auf Casimir Funk, bezeichnete den Stoff als Vitamin und gab ihm den Buchstaben C (vermutlich wegen des lateinischen Namens der Zitrone citrus x limon). Zwischen den Jahren 1928 und 1934 gelang es schließlich den Wissenschaftlern Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt und Joseph L. Svirbely kristallines Vitamin C zu isolieren und dessen Wirksamkeit gegen Skorbut. Sie untersuchten die chemischen Eigenschaften des Stoffes und nannten sie schließlich Hexuronsäure, ein Begriff der später durch den heutigen Namen Ascorbinsäure abgelöst wurde.

Der britische Wissenschaftler Walter Norman Haworth analysierte die Struktur des Vitamin C und schaffte es 1934 schließlich zum ersten Mal, Ascorbinsäure aus Glucose zu synthetisieren. Während Szent-Györgyi für seine Arbeit mit dem Vitamin C den Nobelpreis für Medizin gewann, bekam Haworth den Chemie-Nobelpreis. Ein Zeugnis davon, welche Bedeutung die Entdeckung dieses Vitamins damals schon hatte.

Wofür ist Vitamin C gut?

Vitamin C als Antioxidans

Vitamin C ist ein unglaublich wichtiges Antioxidans und wirkt somit als Radikalfänger. Die Theorie der freien Radikale ist ein wichtiger Teil der Biogerontologie, also der biologischen Alterungsforschung. Die Theorie besagt, dass bei den Stoffwechselprozessen in unserem Körper immer wieder Molekülfragmente frei werden, die daraufhin wichtige Moleküle innerhalb der Zelle schädigen können. Antioxidantien, wie das Vitamin C reagieren mit diesen sogenannten freien Radikalen, sodass diese keinen Schaden mehr anrichten können. Die antioxidative Wirkung von Vitamin C lässt sich interessanterweise bei einem leckeren, rohköstlichen Gericht beobachten. Der mexikanischen Avocado-Knoblauch-Sauce Guacamole wird traditionell immer etwas Zitronensaft beigefügt, um das Oxidieren der Avocado zu verhindern. Guacamole ohne Zitronensaft bekommt innerhalb weniger Minuten eine unschöne, braune Farbe.

Vitamin C gegen Cellulite

In unglaublich komplexen chemischen Prozessen (Prolyl-4-Hydroxylase) ist Vitamin C zudem bei der Bildung von Kollagen als Coenzym beteiligt. Kollagen ist ein Protein, welches vor allem für die Bildung von Bindegewebe verwendet wird. Im Kollagen selbst sorgt Vitamin C als Querverbindung zwischen den Teilchen für mehr Stabilität. Einem Mangel an Vitamin C folgt schließlich ein Mangel an Kollagen und Bindegewebe, was die Hauptursache für das Auftreten von Skorbut-Symptomen darstellt. Zwar ist Skorbut heute kein Thema mehr in der westlichen Welt. Ein gestärktes Bindegewebe hilft jedoch für ein junges, frisches Aussehen, da die Faltenbildung oder Cellulite durch ein schwächeres Bindegewebe ausgelöst werden.

Vitamin C als Botenstoff zur Fettverbrennung

Vitamin C ist ein wichtiger Baustein verschiedener Aminosäuren, die unter anderem als Botenstoffe innerhalb des Körpers wirken und so die verschiedenen Prozesse innerhalb unseres Organismus steuern. So ist Ascorbinsäure zum Beispiel bei der Verstoffwechselung von Cholesterin beteiligt und hilft dabei den Blut-Cholesterol-Gehalt zu senken. Zudem steuert Vitamin C zusammen mit Niacin (Vitamin B3) und Pyridoxin (Vitamin B6) die Fettverbrennung durch unsere Muskeln.

Vitamin C bei Eisenmangel

Ein weiterer Vorteil einer Vitamin C haltigen Ernährung ist, dass Vitamin C die Eisenresorption des Dünndarms fördert. Eisen ist für unseren Körper unerlässlich, denn es ist das zentrale Element des Hämoglobin, unseres roten Blutfarbstoffs. Dieser ist für den Sauerstofftransport in unserem Körper unerlässlich und ein Eisenmangel kann zu chronischer Müdigkeit und sogar zu Anämie, also zu Blutarmut führen. Vitamin C hilft dem Körper also bei der Eisenaufnahme und kann solchen Symptomen entsprechend vorbeugen.

Vitamin C für ein funktionierendes Immunsystem

Eine der wichtigsten Eigenschaften des Vitamin C ist jedoch die Unterstützung des Immunsystems. Auch wenn bisher noch keine eindeutig aussagekräftigen Studien vorliegen, dass Vitamin C bei viralen oder bakteriellen Infektionen heilsam wirkt, schwören sowohl in der Alternativ- als auch in der Allgemeinmedizin viele Ärzte auf eine hohe Vitamin C Dosierung, da es die Immunantwort des Körpers steigern soll. In extrem hohen Dosierungen, die in der Regel nur durch intravenöse Zugabe erreicht wird, kann die Ascorbinsäure ihre antioxidative Wirkung umkehren. Dies kann zum Beispiel dann zur Bekämpfung von Krebszellen genutzt werden.

Vitamin C Bedarf pro Tag

Wie viel Vitamin C der Körper wirklich braucht, ist noch immer Bestandteil vieler klinischer Studien und Diskussionen. Um Skorbut zu vermeiden, reichen wohl bereits 20 mg Vitamin C pro Tag, allerdings sollte dies offensichtlich nicht das höchste Ziel einer gesunden Ernährung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zum aktuellen Zeitpunkt eine Vitamin C Tagesdosis von 100 mg. Dies entspricht in etwa der durchschnittlichen Vitamin C Aufnahme in Deutschland. Da Vitamin C Mangelerscheinungen in Deutschland nur selten auftreten, kann man dieser Zahl also eine gewisse Berechtigung zugestehen. Häufig jedoch - vor allem in der Alternativmedizin - werden deutlich höhere Tagesdosen empfohlen, die bis zu 5000 mg pro Tag reichen. Grundsätzlich ist auch die Aufnahme von Vitamin C in hohen Mengen unbedenklich, da Ascorbinsäure zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört. Zwar kann es auch bei Vitamin C zu einer Überdosierung, einer sogenannten Hypervitaminose, kommen, diese äußert sich im Regelfall jedoch nur als leichte Übersäuerung des Magens. Problematischer ist es bei fettlöslichen Vitaminen wie dem Retinol (Vitamin A), bei dem eine Hypervitaminose durchaus schwere Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Hierzu jedoch mehr in unserem bald folgenden Vitamin A Blogartikel.

Eine Plasmasättigung, also eine tatsächlich maximale Aufnahmefähigkeit des Körpers von Vitamin C pro Tag ist bei einer Zufuhr von etwa 1000 mg erreicht. Auch bei den positiven Effekten des Vitamin C auf den Körper, sollte man diesen Wert also als Grenze des Sinnvollen sehen.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass gerade bei der Ernährung jeder Körper anders auf gewisse Inhaltsstoffe reagiert. Wir empfehlen daher stets, die optimale Dosierung für den eigenen Körper selbst herauszufinden. Eine tägliche Dosis von 100 mg sollte selbstverständlich nicht unterschritten werden, man kann jedoch schnell herausfinden, wie man selbst auf höhere Tagesdosen reagiert. Fängt mein Magen an zu übersäuern oder fühle ich mich gesünder und fitter? Unseren persönlichen Erfahrungen nach steigert ein höherer Vitamin C Konsum jedoch durchaus das allgemeine Wohlbefinden. Finde es am besten selbst für dich heraus!

Was hat viel Vitamin C?

Der Vitamin C Gehalt unterscheidet sich bei unterschiedlichen Lebensmitteln deutlich. Während 100 g Birnen beispielsweise gerade einmal 5 mg Vitamin C enthalten, liegt dieser Wert bei Orangen bereits bei 50 mg. Absoluter Spitzenreiter ist die Buschpflaume, die jedoch vor allem in tropischen Gebieten wächst und hier nicht erhältlich ist. Bekannter ist hier die Acerola-Kirsche, die mit 1300 - 1700 mg auf 100 g bis zu 34 Mal mehr Vitamin C enthält als eine Orange. Hier ein kleiner Überblick über den Vitamin C Gehalt verschiedener Lebensmittel:

LebensmittelVitamin C Gehalt pro 100g
Buschpflaume 2300 - 3150 mg
Acerola-Kirsche 1300 - 1700 mg
Brennnessel 333 mg
Guave 300 mg
Rosenkohl 90 - 150 mg
Brokkoli 115 mg
Paprika 100 mg
Kiwi 80 mg
Erdbeere 50 - 80 mg
Zitrone 53 mg
Orange 50 mg
Mango 39 mg
Tomate 38 mg
Ananas 20 mg
Apfel 12 mg
Banane 10 - 12 mg
Birne 5 mg

Ist Vitamin C Supplementation sinnvoll?

Ob man seine Ernährung mit zusätzlichem Vitamin C ergänzen sollte, hängt natürlich in erster Linie von den eigenen Ernährungsgewohnheiten ab. Wenn man ohnehin gerne sehr gern Kiwis oder Orangen isst, sind Vitamin C Supplemente vermutlich nicht erforderlich. Schaden kann eine zusätzliche Vitamin C Versorgung bei einem ausgeglichenen Wasserhaushalt jedoch mit Sicherheit nicht. Wir haben es uns zur Gewohnheit gemacht, immer ein bisschen Acerola-Pulver in unsere Smoothies oder Salate zu mischen. Nicht nur bringt dies einen ordentlichen Vitamin C Boost, es verleiht dem Ganzen auch eine angenehm säuerliche Note, die wir mittlerweile absolut lieben! Grundsätzlich hängt die Frage, wie sinnvoll etwas in der Ernährung wirklich ist, vor allem vom eigenen Körpergefühl und den eigenen Präferenzen ab.

Worauf muss ich bei Vitamin C achten?

Zuletzt sei gesagt, dass Vitamin C sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze ist. Brokkoli und Paprika haben zwar einen hohen Vitamin C Gehalt, gekocht verlieren sie diesen jedoch rapide. Supplemente sollten selbstverständlich möglichst dunkel verpackt werden. Wer natürliche Nahrungsergänzung bevorzugt, kann dabei auf Fruchtpulver wie Acerola oder Baobab zurückgreifen. Hier ist jedoch darauf zu achten, dass die Früchte vor dem Zermahlen nicht bei großer Hitze getrocknet wurden. Acerola- und Baobab-Pulver findest du übrigens auch bei uns im Shop.


Wir hoffen, dir hat der erste Teil unserer Vitamin-Blogartikel-Reihe gefallen und wir freuen uns selbstverständlich auf dein Feedback!

Liebe Grüße

Dein RohKöstlich-Team

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