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Der große RohKöstlich Oliven und Olivenöl Guide

Die Olive ist wohl eines der ältesten, traditionsreichsten und kulturell wertvollsten Lebensmittel der Welt. Seit Jahrtausenden wird sie in Europa kultiviert und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften sind mittlerweile wissenschaftlich belegt. Hier folgt nun alles, was du über diese spannende Frucht wissen musst.

Über Kommentare unter dem Artikel freuen wir uns natürlich sehr. Nur mit deiner Hilfe können wir unsere Blogartikel für dich in Zukunft noch interessanter und spannender gestalten.

Allgemeines zur Olive

Die Olive ist eine kleine Steinfrucht, die an wunderschönen, knorrigen Bäumen wächst. Die auch Ölbäume genannten Pflanzen sind ein natürlicher Teil der Vegetation des Mittelmeerraums und oft wachsen sie zusammen mit wilden Pistazien oder Johannisbrotbäumen in den warmen Regionen Europas, des nahen Ostens und Nordafrikas. Dass Oliven einen so wichtigen Stellenwert in unserer Ernährung einnehmen, ist wieder einmal dem Einfallsreichtum des Menschen zu verdanken: Oliven, die man frisch vom Baum pflückt, enthalten enorm viele Bitterstoffe, sodass die Früchte nicht genießbar sind. Es erfordert wie so oft viel Geduld und die richtige Technik, um aus den kleinen Steinfrüchten die so würzig-herbe Köstlichkeit zu machen, die wir heute kennen. Geerntete Oliven, die nicht zu Öl gepresst werden, werden in eine Salzlake eingelegt, die oftmals mit mediterranen Gewürzen versetzt ist. Diese Salzlake entzieht den Früchten die Bitterstoffe, sodass sie anschließend genussvoll verzehrt werden können.

Aus der mediterranen Küche ist die Olive nicht mehr wegzudenken. In Griechenland werden Oliven zu aromatischen Pasten verarbeitet, in Spanien gehören die Steinfrüchte zum traditionellen Tapas und kaum ein italienisches Gericht kommt ohne extra virgines Olivenöl aus.

Wirklich reife Oliven sind immer schwarz und dennoch sind nicht immer alle schwarzen Oliven auch reif. Die Lebensmittelindustrie greift zu Eisengluconat, um grün geerntete Oliven schwarz zu färben, vermutlich um den Eindruck eines reif geernteten Produktes zu vermitteln. Wer also wirklich reife, schwarze Oliven kosten möchte, sollte einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen. Grundsätzlich ist an grünen Oliven jedoch nichts auszusetzen. Während schwarze Oliven aufgrund der fortgeschrittenen Reife mehr Nährstoffe enthalten, sind grüne Oliven oftmals reicher an sekundären Pflanzenstoffen. Dazu jedoch später mehr.

Wie gesund sind Oliven?

Die sogenannte Mittelmeerdiät gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen überhaupt. Viele Studien belegen eine deutlich geringere Gesamtsterblichkeit[1], das Herzkreislaufsystem wird geschützt[2] und das Risiko für Diabetes[3], Demenz[4] und Alzheimer[5] sinkt deutlich. Einen wichtigen Anteil an diesen gesundheitlichen Vorteilen der Mittelmeerdiät haben mit großer Wahrscheinlichkeit die Oliven und das Olivenöl. Beides wird in allen mediterranen Kulturen in großen Mengen konsumiert.

Gesunde Fette im Olivenöl

Mittlerweile sind wir zum Glück an einem Punkt angelangt, an dem Fett nicht mehr überall als ungesunder Dickmacher verteufelt wird. Tatsächlich muss man bei Fett viel genauer differenzieren. Fette bestehen in erster Linie aus den sogenannten Fettsäuren, die in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgeteilt werden.


EXKURS: Was sind Fettsäuren und wie unterscheiden sich die verschiedenen Sorten?

Fettsäuren sind komplexe, langkettige Moleküle, an dessen einem Ende sich im Regelfall eine Carboxygruppe, also eine spezielle Verbindung aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoff-Atomen befindet. Das andere Ende der Kette wird als Omega-Ende des Moleküls bezeichnet. Hieraus entsteht am Ende auch der Name der Omega-n-Fettsäuren, die wir aus verschiedenen Lebensmitteln kennen. Die Kette selbst besteht aus vielen Kohlenstoff-Atomen, die durch Elektronenpaare miteinander verbunden sind. Bei einigen Fettsäuren gibt es zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen der Kette nicht nur eine einfache Bindung durch zwei Elektronen, sondern eine Doppelbindung, an der vier Elektronen beteiligt sind. Ist mindestens eine solche Doppelbindung enthalten, spricht man von ungesättigten Fettsäuren, sonst von gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren erhalten durch die Doppelbindung eine höhere Flexibilität, weshalb sie bei Raumtemperatur meist flüssig sind, während Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren meist fest bleiben (z.B. Kakaobutter). Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen die drei uns bekannten Omega-n-Fettsäuren. Das n in dieser Bezeichnung gibt an, wo sich die erste Doppelbindung in der Kette der Kohlenstoffatome befindet. Man fängt hier beim eben bereits genannten Omega-Ende an zu zählen. Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung also bei der dritten Bindung der Kohlenstoffkette, bei Omega-6-Fettsäuren bei der sechsten Bindung, bei Omega-9-Fettsäuren bei der neunten Bindung. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind immer mehrfach ungesättigt, enthalten also mehrere Doppelbindungen. Omega-9-Fettsäuren sind hingegen mit Ausnahme der Mead’schen Säure immer nur einfach ungesättigt.

Der Hauptbestandteil des in den Oliven enthaltenen Öls ist Ölsäure, die häufigste einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure. Heute wissen wir, dass sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen äußerst positiven Effekt auf unser Herz-Kreislaufsystem haben. Wissenschaftlicher Konsens ist, dass unser Cholesterinspiegel einen großen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit gefährlicher Koronaler Herzkrankheiten hat. Unterschieden wird dabei zwischen HDL (High-Density Lipoprotein) und LDL (Low-Density Lipoprotein) Cholesterin. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Risiko koronaler Herzerkrankungen und einem hohen Anteil an LDL-Cholesterin, während ein hoher Anteil an HDL-Cholesterin als günstig angesehen. Oftmals wird daher LDL-Cholesterin auch als das schlechte Cholesterin bezeichnet.

Die Ölsäure im Olivenöl erhöht nun den Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins, während der Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins verringert wird. Das Risiko koronaler Herzerkrankungen sinkt. Hinweis: Der Vorteil an den Omega-9-Fettsäuren im Vergleich zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist übrigens, dass die einfach ungesättigten Fettsäuren weniger schnell mit der Umgebung reagieren und so deutlich haltbarer sind. Olivenöl wird daher weniger schnell ranzig als zum Beispiel Leinöl.


Der entzündungshemmende Inhaltsstoff Oleocanthal

Wenn man ein wirklich gutes Olivenöl kostet, merkt man schnell ein scharfes, reizendes Gefühl im Rachen. Dies entsteht durch den Wirkstoff Oleocanthal, der im Olivenöl enthalten ist. Die Wirkung von Oleocanthal ähnelt sehr stark dem des synthetisch hergestellten Arzneimittels Ibuprofen. Der Wirkstoff hemmt dabei bestimmte Enzyme, die für die Entstehung von Entzündungen verantwortlich sind. Für unseren Körper kann dies eine große Entlastung darstellen, da es in unserem Körper ständig kleine Entzündungsherde gibt, die den Körper Energie kosten. Neben der entzündungshemmenden Wirkung von Oleocanthal hat der Stoff zudem noch weitere Vorteile. Eine Studie der Universität von Louisiana zeigte, dass Oleocanthal aus extra virginem Olivenöl das Risiko von Alzheimer reduzieren könnte[7]. Zudem war Oleocanthal in Laborversuchen dazu in der Lage, Krebszellen abzutöten[8].

Oliven wirken antioxidativ

In der Theorie der freien Radikale tauchen im Körper immer wieder kleine, hochreaktive Sauerstoffmoleküle, die sich mit anderen Molekülen unseres Körpers verbinden und so bestehende Strukturen stören. Freie Radikale werden unter anderem für den Alterungsprozess und für häufige Entzündungsherde im Körper verantwortlich gemacht. Antioxidantien sind Stoffe, die diese freien Radikale einfangen und so den Schaden begrenzen, den sie anrichten. Das bekannteste Antioxidans ist wohl das Vitamin C, doch auch in Oliven sind einige hochwirksame Radikalfänger enthalten. Das bereits genannte Oleocanthal wirkt antioxidativ und auch das Oleuropein, ein sekundärer Pflanzenstoff, der den Oliven ihre bittere Note verleiht. Auch weitere Polyphenole wirken in den Oliven gegen die freien Sauerstoffverbindungen.

Wichtig sei hier, dass einige freie Sauerstoffverbindungen im Körper auch als Botenstoffe fungieren. Während ein hoher Anteil natürlicher, antioxidativer Lebensmittel im Allgemeinen als gesund angesehen wird, kann eine zu hohe Konzentration durch Tabletten einigen Studien zufolge das Risiko von Krebserkrankungen erhöhen. Wir empfehlen daher, sich vor allem auf das zu verlassen, was die Natur uns bietet, und keine synthetisch hergestellten Antioxidans-Präparate zu nehmen.

Hinweis: Polyphenole, zu denen auch Oleuropein und Oleocanthal gehören, sind Schutzstoffe, die die Olive vor Schädlingen und Fressfeinden schützen sollen. Die Menge der in den Oliven enthaltenen Polyphenole ist am Anfang des Wachstums noch sehr hoch und sinkt dann mit fortschreitender Reife.

Welche Oliven sind die richtigen für mich?

Wie bei vielen anderen Früchten hat der Erntezeitpunkt einen großen Einfluss auf die Inhaltsstoffe der Früchte. Vollreife, schwarze Oliven sind reicher an Nährstoffen, während grüne Oliven – sofern sie nicht erhitzt wurden – mehr gesunde Polyphenole enthalten. Wichtig ist bei der Auswahl der Oliven darauf zu achten, dass es sich um Oliven in Rohkostqualität handelt. Pasteurisierte Oliven haben in der Regel durch die Hitzebehandlung viele gesunde Inhaltsstoffe verloren.

Ansonsten ist die Wahl der Oliven einfach nur Geschmackssache. Insgesamt gibt es allein im Mittelmeerraum über 1000 verschiedene Olivensorten. Welche Sorten angebaut werden, hängt dabei vor allem von der Region ab. In Griechenland kommen vornehmlich die Sorten Kalamata, Amfissa, Thrumba, Athinolia und Konokeiki vor. Die ersten drei genannten Sorten werden zum Beispiel von unserem Freund Basile Teberekides von Vita Verde geliefert. In Spanien werden allein insgesamt über 200 verschiedene Olivensorten kultiviert. Als Tischoliven werden dabei vor allem die Sorten Manzanilla, Gordal, Morona und Cornezuelo angebaut. Die ältesten Olivensorten kommen heute tatsächlich aus Spanien, wo die Auswahl der Sorten noch mit der aus dem 15. Jahrhundert identisch ist.

Auch in Südamerika werden Oliven angebaut. Unser Anbieter Lifefood bietet von Zeit zu Zeit zum Beispiel die Sorte Botija aus Peru an.

Grundsätzlich ist wohl die beste Idee, sich durch die verschiedenen Olivensorten zu probieren und die leckerste für sich selbst herauszufinden. Oliven in Rohkostqualität haben dabei wie so oft die kräftigsten und leckersten Aromen aufzuweisen.

Welches Olivenöl ist das richtige für mich?

Beim Olivenöl ist es leider etwas schwieriger, die richtige Sorte zu finden, was vor allem daran liegt, dass durch verschiedene Erntezeitpunkte, Olivensorten und mögliche Gewürz-Zusätze unterschiedliche Aromen entstehen können, die bei jedem unterschiedlich viel Anklang finden.

Für griechisches Olivenöl gilt die Sorte Koroneiki als die beste Grundlage für ein wohlschmeckendes Olivenöl. Diese Sorte wächst vornehmlich an den Hängen der Peloponnes, der großen Halbinsel im Süden des griechischen Festlandes. Wir sind von der Koroneiki absolut überzeugt, da es sich um eine sehr alte Sorte handelt, die noch traditionelle Pflege benötigt und nicht von automatisierten Erntemaschinen abgeerntet wird. Bei dieser Technik kommen nämlich regelmäßig große Zugvögelschwärme zu Schaden, die in den Olivenbäumen rasten.

Sowohl Vita Verde als auch unser neuer Anbieter kalios setzen auf die Koroneiki-Sorte. Während Vita Verde jedoch ausschließlich vollreife, schwarze Oliven für ihr extra natives Olivenöl verwenden, bietet kalios das Öl von Oliven dreier verschiedener Reifestadien an: Vintage #1 Olivenöl stammt von Oliven, die bereits im November in grünem Zustand geerntet werden. Das Öl ist schärfer und hat einen fruchtigen, leicht grasigen Geschmack. Das Vintage #2 Öl wird aus der Dezember-Ernte gepresst und hat einen blumigen Geschmack mit Haselnussnote. Die Schärfe nimmt etwas ab, da mit der Reife die sekundären Pflanzenstoffe abgebaut werden. Vintage #3 wird im Januar geerntet. Die Oliven sind reif und das Öl hat eine feine Mandelnote und ist sehr mild. Das Olivenöl von Vita Verde hingegen könnte man als schwarz-fruchtig bezeichnen und es hat durch die reiferen Oliven einen sehr milden, angenehmen Geschmack.

Der Reifegrad der Oliven hat also einen maßgeblichen Einfluss auf die Eigenschaften des Olivenöls. Die schärferen Öle aus früherer Ernte, die beim Verkosten ein leichtes Kratzen im Hals verursachen, wirken stärker antioxidativ und entzündungshemmend, während die reiferen Öle durch ihren milden Geschmack vielfältigeren Einsatz finden und zudem gegebenenfalls etwas reicher an Nährstoffen sind.

Bei der Auswahl des Olivenöls ist vor allem darauf zu achten, dass es sich um natives Olivenöl Extra (extra virgin) handelt. Dieses ist kalt gepresst und die Temperaturen bei der Verarbeitung übersteigen im Regelfall nicht die Marke von 27° C. In diesen Ölen sind noch alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe enthalten.

Was sind infundierte Öle?

Infundiert sind Öle, wenn ihnen durch verschiedene Techniken Aromen beigefügt werden. Oft geschieht dies zum Beispiel, indem getrocknete Kräuter in das Öl gelegt und später wieder herausgefischt werden. Die getrockneten Kräuter haben Ihre Aromen durch die noch enthaltenen ätherischen Öle, die mit der Zeit aus den Kräutern gezogen werden und sich im Olivenöl lösen. Heute findet man viele mit Kräutern versetzte Öle, oftmals sind die Kräuter sogar noch in der Flasche, die man kaufen kann. Dies hat meist jedoch lediglich ästhetische Gründe und den Vorteil, dass so die Kräuter nicht mehr vom Hersteller herausgefiltert werden. Das Öl hat dabei die Aromen schon voll aufgenommen.

Infundierte Öle eignen sich hervorragend, um Speisen eine ganz besondere Note zu leihen. Mit Basilikum infundiertes Öl passt zum Beispiel perfekt zusammen mit hochwertigem Balsamico-Essig zu roh-veganen Mozzarella-Tomaten (probiere hierzu unser Rezept für roh-vegane Käse-Scheiben). Mit Chili infundiertes Öl verleiht deinen Gerichten eine scharfe Note und für die herrlichen Aromen von Thymian findet sich bei uns immer eine Anwendung.

Die Geschichte der Olive

Oliven gehören zu den ältesten vom Menschen kultivierten Pflanzen der Welt. Etwa im Jahr 4000 vor unserer Zeitrechnung wurden wohl die ersten Olivenbäume zielgerichtet bewirtschaftet. Zwar wurden schon 9000 Jahre alte Olivenkerne gefunden, diese stammen wohl mit großer Wahrscheinlichkeit aus menschlicher Wildsammlung. Viel wurde spekuliert, ob die Olive tatsächlich ihren Ursprung in Europa hat, oder doch eventuell aus anderen Regionen der Welt eingeschleppt wurde. Auf der griechischen Insel Santorin wurden jedoch Blätter gefunden, die vor 54.000 Jahren bei einem Vulkanausbruch des Thera von der Asche eingeschlossen wurden, sodass sich die Abdrücke im Gestein wiederfanden.

Gerade in der Antike war der Olivenbaum ein mächtiges Symbol. Bei den alten Griechen war die Olive der heilige Baum der Athene. In der Mythologie kämpften Poseidon und die Göttin um die Gunst der Bewohner Athens. Während Poseidon eine Quelle in der Stadt entstehen ließ, pflanzte Athene auf der Akropolis den ersten Olivenbaum, dessen Wert die Athener schlussendlich als höher erachteten.

Auch das Holz des Olivenbaums wurde hochgeschätzt. Da es sehr widerstandsfähig ist, wurde es oft zur Herstellung von Waffen verwendet, die im Kampf nicht brechen durften. Die Sieger der olympischen Spiele wurden mit Kränzen aus Olivenzweigen geehrt. Der erste Athlet, dem diese Ehre zuteil wurde war vermutlich Daikles von Messenien, der den Stadionlauf im Jahr 752 vor unserer Zeitrechnung gewann. Der Stadionlauf war damals die einzige olympische Disziplin.

Der Olivenzweig gilt seit jeher als Zeichen des Friedens. Besiegte trugen bei Ihrer Kapitulation in der Antike Olivenzweige mit sich, um Frieden zu erbitten.

Fazit

Das Holz des Olivenbaums ist sehr stark und auch die Präsenz dieser kleinen Steinfrucht in der gesamten Geschichte Europas ist bemerkenswert. Heute wissen wir zum Glück auch um die vielen gesundheitlichen Vorzüge, die die Olive zu bieten hat: Die gesunden Fette schützen das Herz-Kreislauf-System und die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Während man bei Tafeloliven darauf achten sollte, dass diese voll ausgereift und nicht nachgefärbt sind, hat man beim nativen Olivenöl extra eine große Auswahl an verschiedenen Aromen, die jeweils für unterschiedliche Gerichte verwendet werden können.

Wir hoffen dir die Olive mit diesem umfangreichen Blogartikel etwas näher gebracht zu haben und freuen uns auf dein Feedback.

[1] Donna K. Arnett et al.: Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. In: Circulation. 140, Nr. 11, 17. März 2019

[2]Ramón Estruch et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, April 2013

[3]Alison B. Evert et al.: Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. In: Diabetes Care. 42, Nr. 5, Mai 2019
[4] María Encarnación Andreu-Reinónet al.: Mediterranean Diet and Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease in the EPIC-Spain Dementia Cohort Study. In: Nutrients. Band 13, Nr. 2, Februar 2021

[5] Nikolaos Scarmeas et al.: Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease. In: Annals of Neurology. Band 59, Nr. 6, Juni 2006

[6] "You Can Control Your Cholesterol: A Guide to Low-Cholesterol Living". Merck & Co. Inc., archiviert vom 03.03.2009

[7] Abuznait, Alaa H. et al.: Olive-Oil-Derived Oleocanthal Enhances β-Amyloid Clearance as a Potential Neuroprotective Mechanism against Alzheimer’s Disease : in Vitro and in Vivo Studies. In: ACS Chem Neurosci. 2013

[8] LeGendre O, Breslin PAS, Foster DA: Oleocanthal rapidly and selectively induces cancer cell death via lysosomal membrane permeabilization (LMP). In: Molecular & Cellular Oncology. 2, 2015

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